Du hast Probleme beim Zunehmen und willst mehr Pfunde auf die Rippen bekommen? Die folgenden 5 Tipps haben mir dabei geholfen, Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
#1 Mahlzeiten verdoppeln
Wenn du es schwer hast Gewicht zuzunehmen, ist die Lösung einfach – mehr Kalorien müssen hinein. Was ist der leichteste Weg, die Kalorienmenge zu erhöhen? All deine Portionen verdoppeln. Zum Beispiel, statt einer Hühnerbrust fürs Mittagessen, zwei. Ein Toast und ein Ei zum Frühstück? Verdopple das genauso.
#2 Essenszeiten
Lasse dich sich nicht im Laufe des Tages ablenken. Du musst essen – und das oft. Vermeide riesige Portionen, die dich über den halben Tag satt halten und du nichts mehr hinein bekommst. Eine Mahlzeit alle 2-3 Stunden wäre optimal, wenn du es wirklich schwer hast auf deine Kalorien zu kommen.
Solltest du manchmal aufs Essen vergessen, stell dir beim Handy/Smartwatch einen Timer ein, der alle 2-3 Stunden piepst.
Die erste Mahlzeit solltest du direkt 15 Minuten nach dem Aufwachen zu dir nehmen, wenn du effektiv zunehmen willst.
Tipp: Sorge dafür, dass du immer Energie, also Kalorien in dir hast, ansonsten nimmt der Körper die ohnehin schon geringen Fettreserven um seinen Normalverbrauch zu decken. Körperwärme und Gehirn verbrauchen übrigens am meisten Energie.
#3 Großes Essens-Equipment
Der nächste Trick hat auch eine wesentliche Rolle für meinen erfolgreichen Masseaufbau gespielt. Kaufe dir größere Teller und Schüsseln.
Die meisten Diet-Bücher schlagen vor, deine Essens-Ausrüstung zu verkleinern um weniger Kalorien zu essen. Du musst genau das Gegenteil machen um zuzunehmen. Natürlich musst du deinen Teller dann auch entsprechend füllen.
Ps. Es wird dir auch weniger Arbeit kosten, eine größere Schüssel zu säubern, als zwei kleinere.
#4 Essen nach dem Training
Als nächstes stelle klar, dass du eine kalorienreiche und proteinreiche Nahrung nach dem Training zu dir nimmst. Wenn du diesen Punkt vernachlässiigst, lässt du ein großes Potenzial dieses Trainings aus.
Nach dem Workout nimmt sich dein Körper bzw. dein Muskel jede Energie die er nur kriegen kann. Wenn keine Kalorienzufuhr gegeben ist, wirkt sich das negativ auf die Regeneration aus. Es kann soagar so weit kommen, dass sich der Muskel selbst „auffrisst“.
Der Muskel besteht hauptsächlich aus Eiweiß. Nach dem Training benötigt er auch Eiweiß um sich zu erholen. Wenn kein Protein durch die Nahrung aufgenommen wird, zwingt das den Muskel das eigene Muskeleiweiß „aufzufressen“. Man spricht dann von der katabolen Phase, also Abbau von Muskelmasse.
Lösung: Gleich nach dem Training einen Proteinshake mit hochwertigen Kohlenhydraten wie Haferflocken.
#5 Kalorienreiche Lebensmittel
Wenn du effizient zunehmen willst, ist kalorienreiche Nahrung am besten. Viele untergewichtige Menschen sagen immer, sie essen viel. Ich gehörte auch dazu. Das mag vielleicht auch sein, jedoch ist es entscheidend, was man ist. Verschwende deine Zeit nicht mit kalorienarmer Nahrung. Hier ein paar kalorienreiche Lebensmittel, die dir beim Zunehmen helfen werden:
- Erdnüsse, Cashews, Pistazien
- Erdnussbutter
- Haferflocken
- getrocknete Früchte
- Avocados
- Bananen
Achtung! Vermeide so gut es geht Nahrungsmittel wie Popcorn, Rohkost oder Suppen. Diese haben viel Volumen mit zu geringen Kalorien und machen dich nur satt.
Ich hoffe diese 5 Tipps werden dir beim Zunehmen helfen. Teile den Beitrag mit jedem, dem ein paar Pfunde mehr auf den Rippen nicht schaden würden. 🙂
