Du willst Muskeln mit reinem Körpergewicht aufbauen? Calisthenics ist speziell für Anfänger eine gute Variante um mit Krafttraining anzufangen, da die Muskeln und Gelenke erst an das Training gewöhnt werden müssen. Im Fitnessstudio weiß man oft nicht, welches Gewicht man für die einzelnen Übungen nehmen muss. Diese Frage stellt man sich zu Hause nicht, denn das eigene Körpergewicht ist immer ideal für die Calisthenics-Übungen.
Wieso du mit Bodyweight Training beginnen solltest!
Wenn man noch ein Beginner ist sollte man nicht direkt ins Fitnessstudio laufen und ohne Vorerfahrung Gewichte stemmen ist einerseits schlecht für die Gesundheit und man zerstört dadurch seine Gelenke anstatt Muskeln aufzubauen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist kostenlos und auch besser für Gesundheit, Ausdauer und Beweglichkeit.
Das Training an sich ist nur ein kleiner Teil, um allgemein Muskeln aufzubauen. Die Ernährung spielt dabei die wichtigste Rolle. Ungefähr 70% Ernährung beträgt und das Training 30%. Jedoch sind beide von einander abhängig, also es bringt nichts sich mit Proteinshakes vollzupumpen und dabei das Training auszulassen, wenn du verstehst was ich meine. Hier die Basics für Calisthenics:
Grundübungen
- Liegestütze – für Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps und Schultern
- Klimmzüge – für Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken und Trapezmuskeln
- Sit-ups – für Bauchmuskeln
- Kniebeugen – für Beine und Gesäßmuskeln
Wenn man diese Übungen meistert, kann man sie in verschiedene Variationen ausbauen und ein vielseitiges Training voll ziehen.
Erweiterte Übungen
- Liegestütze
– Diamond-Liegestütze: Hände so nebeneinander legen, dass du mit den Daumen und Zeigefingern ein Dreieck bildest.
– Breite.Liegestütz: Hände weit auseinander geben
– Spiderman-Liegestütze: Normale Liegestütz-Position einnehmen und abwechselnd, beim absenken ein Knie bis zum Ellbogen hochziehen - Bauchmuskel-Übungen
– Beinheben: Flach auf den Rücken legen und Beine bis zu einem rechten Winkel anheben
– Crunches: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und den Oberkörper ein wenig Richtung Knie heben, sodass eine leichte Krümmung entsteht. Um die Spannung zu halten, den Oberkörper nicht ganz absenken, sondern leicht in der Luft erhalten.
– Seitliches Hüftheben: Seitlich auf den Boden legen, mit dem Unterarm abstützen und die Hüfte auf und ab bewegen.
Für Fortgeschrittene
Wenn ihr auf Ausdauer trainieren wollt, müsst ihr von jeder Übung von Training zu Training mehr Wiederholungen machen
Wenn ihr auf Kraft trainieren wollt, solltet ihr das Gewicht und nicht die Wiederholungen steigern, indem ihr z.B. einen Rucksack mit Büchern anfüllt und euch über den Rücken schnallt.
Klimmzugstange
Die Klimmzugstange ist das wichtigste Trainingsgerät, das du für dein Bodyweight Training brauchst. Es gibt sie schon ab 20 Euro zu kaufen und ist die Investition mit Sicherheit wert, wenn man bedenkt, dass ein Monatsabo im Fitnessstudio teilweise mehr als das kostet.
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